Vous savez probablement que les légumineuses et les lentilles regorgent de protéines, de fibres, de fer et d’autres nutriments importants. Mais ce sont aussi des aliments négligés dans le régime alimentaire de la plupart des gens. En fait, selon un sondage américain du Food and Nutrition Information Center (FNIC), 56 % des Américains ne mangent pas assez de légumineuses ou de lentilles. Et il y a fort à parier que c’est de plus en plus similaire en Europe.

C’est pourquoi nous avons élaboré ce guide sur la façon de consommer davantage de légumineuses et de lentilles dans le cadre d’une alimentation saine. Voyons pourquoi vous devez commencer à manger plus de légumineuses et de lentilles dès aujourd’hui !

Qu’est-ce qu’une légumineuse ?

Une légumineuse est une plante de la famille des légumineuses qui pousse dans le sol et produit des graines à l’intérieur de gousses comme le café. Les légumineuses les plus courantes sont les haricots, les pois, le soja et les arachides, mais les lentilles et les pois chiches sont également classés parmi les légumineuses. 

Vous pouvez trouver des légumineuses dans de nombreux types d’aliments : soupes, ragoûts, currys, casseroles, pizzas, pâtes, salades, etc. Les légumineuses peuvent également être germées, fermentées ou utilisées comme poudre de protéines. 

De plus, les légumineuses sont abordables et faciles à cuisiner. 

Il existe de nombreux types de légumineuses : 

• Haricots noirs, 
• Haricots pinto, 
• Haricots marins, 
• Haricots garbanzo (pois chiches), 
• Haricots rouges, 
• Haricots de Lima,
•  Haricots mungo, 
• Haricots germés,
• Pois cassés, 
• Lentilles, 
• Pois, 
• Soja, 
• Haricots blancs…

Pourquoi les légumineuses et les lentilles sont-elles si importantes ?

Les légumineuses et les lentilles sont de très bonnes sources de protéines végétales. Un régime à base de plantes peut être bénéfique pour votre santé à bien des égards : il peut contribuer à prévenir les maladies cardiaques et le diabète de type 2, aider à perdre du poids et améliorer votre humeur. 

Manger davantage d’aliments d’origine végétale réduit également le risque de cancer. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), l’apport quotidien recommandé en protéines pour les adultes est de 0,82 g/kg de poids corporel.

Ainsi, une personne pesant 60 kg (132 livres) devrait consommer environ 45 grammes de protéines par jour. Manger plus de légumineuses et de lentilles peut vous aider à atteindre votre quota quotidien. En effet, ces aliments peuvent fournir environ 15 à 25 % de protéines en plus que les autres aliments végétaux.

Quelles légumineuses et lentilles sont les meilleures ?

Toutes les légumineuses et les lentilles sont de bonnes sources de protéines végétales. Mais les différents types de légumineuses et de lentilles présentent des avantages nutritionnels différents. 

Les haricots noirs

Les haricots noirs sont une bonne source de protéines, de fibres, de vitamines B et de minéraux tels que le fer, le magnésium et le potassium. 

Les haricots pinto 

Les haricots pinto sont une bonne source de protéines, de fibres, de vitamines B et de minéraux tels que le fer, le magnésium et le potassium. 

Les haricots blancs

Les haricots blancs sont une bonne source de protéines, de fibres, de vitamines B et de minéraux tels que le fer, le magnésium et le potassium. 

Les haricots garbanzo (pois chiches)

Les pois chiches sont une bonne source de protéines, de fibres, de vitamines B et de minéraux tels que le fer, le magnésium et le potassium. 

Les haricots rouges

Les haricots rouges sont une bonne source de protéines, de fibres, de vitamines B et de minéraux tels que le fer, le magnésium et le potassium.

Les haricots de Lima

Les haricots de Lima sont une bonne source de protéines, de fibres, de vitamines B et de minéraux tels que le fer, le magnésium et le potassium. 

Les haricots mungo 

Les haricots mungo sont une bonne source de protéines, de fibres, de vitamines B et de minéraux tels que le fer, le magnésium et le potassium. 

Les haricots germés

Les haricots germés sont une bonne source de protéines, de fibres, de vitamines B et de minéraux tels que le fer, le magnésium et le potassium. 

Les pois cassés

Les pois cassés sont une bonne source de protéines, de fibres, de vitamines B et de minéraux tels que le fer, le magnésium et le potassium. 

Les lentilles

Les lentilles sont une bonne source de protéines, de fibres, de vitamines B et de minéraux tels que le fer, le magnésium et le potassium. 

Les pois et petits pois

Les petits pois sont une bonne source de protéines, de fibres, de vitamines B et de minéraux tels que le fer, le magnésium et le potassium.

Le soja

Les graines de soja sont une bonne source de protéines, de fibres, de vitamines B et de minéraux tels que le fer, le magnésium et le potassium. 

3 étapes simples pour commencer à manger plus de légumineuses et de lentilles.

Il existe différentes façons délicieuses de cuisiner les légumineuses et les lentilles. Vous pouvez en faire des ragoûts, des currys, des soupes, des salades et bien plus encore. 

Pensez à utiliser les légumineuses et les lentilles comme plat d’accompagnement, plat principal ou même comme garniture pour d’autres aliments. 

Voici trois étapes faciles pour commencer à manger plus de légumineuses et de lentilles : 

1. Choisissez vos légumineuses ou vos lentilles préférées : Que vous souhaitiez commencer par des légumineuses ou des lentilles, cela n’a pas d’importance. Choisissez simplement celles que vous aimez le plus. Ensuite, dressez une liste de vos recettes préférées (accompagnements, salades ou plats principaux) pour avoir une meilleure idée de la façon dont vous pouvez utiliser ces aliments dans votre alimentation. 
2. Intégrez davantage de légumineuses et de lentilles dans vos repas quotidiens : Par exemple, vous pouvez prendre une tasse de haricots noirs le matin avec une tranche de pain complet. Vous pouvez aussi préparer une délicieuse trempette aux haricots noirs et la manger avec des légumes ou des crackers. Vous pouvez également manger des lentilles en accompagnement d’autres repas.
3. N’oubliez pas de manger la bonne quantité de protéines : Veillez à consommer la bonne quantité de protéines pour maintenir une alimentation saine : 0,82 g/kg de poids corporel. Vous pouvez obtenir cette quantité en mangeant une variété d’aliments d’origine végétale, notamment des légumineuses et des lentilles. Ces aliments sont également riches en fibres, en vitamines et en minéraux, qui sont essentiels à une alimentation saine.

Que faut-il retenir pour bien mettre en place votre régime de légumineuses ?

Le régime à base de légumineuses et de lentilles est l’un des modes d’alimentation les plus sains. Ces aliments regorgent de protéines et d’autres nutriments importants. 

Les légumineuses, comme les haricots, le soja et les pois, sont de bonnes sources de protéines et de fibres. Elles contiennent également moins de graisses saturées que les sources de protéines telles que la viande, la volaille et les produits laitiers. 

Les lentilles sont une excellente source de protéines et une bonne source de fer et de fibres. Elles sont très savoureuses et peuvent être utilisées dans de nombreux plats. 

Manger plus de légumineuses et de lentilles peut vous aider à atteindre votre quota quotidien de protéines et d’autres nutriments importants. 

Enfin, n’oubliez pas qu’aussi sain que soit un aliment, si vous n’en mangez pas suffisamment, il n’aura aucun effet bénéfique sur votre santé. 

Alors, suivez nos 3 étapes simples et expliqués juste au-dessus pour commencer à manger plus de légumineuses et de lentilles. Et voyez comme vous vous sentirez mieux en quelques semaines seulement !